薬に頼らず眠る方法とコツは?不眠症経験者が行った対策!

睡眠薬を服用していた不眠症経験者が、「薬に頼りたくない!」と考え、色々な不眠対策を行いました。その中で効果のあった不眠対策をご紹介します!

%e7%9d%a1%e7%9c%a0%e3%82%b3%e3%83%84-3睡眠薬に頼らず眠るためにはいくつかのコツやポイントがある事に気が付きました。この記事では実際に自分で行った不眠対策をご紹介します!

眠る前にやってはいけない事

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眠る前にやってはいけない事をやってしまうと、不眠対策のために行ってきた事が水の泡になってしまう可能性が大幅に高まります。

スマホやパソコンに夢中になる事はダメ

寝る前にスマホやパソコンの操作に夢中になってしまうと、「もうそろそろ眠りたい」と思ったとしても目がパッチリで眠れなくなる事も少なくありませんでした。

その理由を調べてみると、画面からのブルーライトが睡眠に影響をもたらすとの事で、私以外にもスマホが原因で眠れなくなった人が結構居るそうです。

夜の時間帯のコーヒーもおすすめできない

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コーヒーにはカフェインが含まれているので、子供の頃から

「飲むと夜眠れなくなるよ!」「大人になってから!」

と注意された経験があると思います。

飲むと眠りにくくなる事はほとんどの方がご存知かと思いますが、ついつい飲んでしまう人も少なくありません。

夕食後にコーヒーを飲む習慣があり、1杯なら何とか眠る事ができるのですが、3杯以上飲んでしまった時は夜中の2・3時頃まで眠れなくなった事もしばしばです。

個人の体質によって影響は異なりますが、経験上、寝る前のコーヒーはおすすめできません。

効果のあった不眠対策

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実際に行った不眠対策で、やろうと思えば簡単にできる対策をご紹介します。

体力的に疲れる運動

20~30分程度のウォーキング等のあまり疲れない運動にかんしては、ほとんど効果をかんじませんでしたが、

1日中歩き回ったり、遠くに出かけて体力的に疲れた日は、寝られない毎日が嘘のように寝られました。

デスクワーク中心の運動不足の方は、毎日の生活に身体的な負荷をかけて、体力的に疲れてみるのも良いかもしれません。

寝る30分~1時間前に照明を少し暗くする

照明を少し暗くするという方法は、補助的なやり方ですが、蛍光灯最強で部屋が明るいよりは、少し薄暗い方が、

「そろそろ眠る時間」

という事を感じる事ができるので、眠りやすくなりました。

ただ、この方法は補助的なやり方で、照明を暗くしてもバリバリにスマホやパソコンをやっていてはあまり意味が無いと感じました・・・

飲み物をノンカフェインに代える

カフェインには目を覚ましてしまう覚醒効果があり、ゆっくり眠りたい人にはすごく困る成分の一つです。

カフェインが入っている身近な食品・飲料

カフェインの含まれている飲み物は「コーヒー」だけかと思われているかもしれませんが、実は様々な飲み物に含まれており、

「ノンカフェイン」だと思っていた物にもカフェインが入っていたなんて事も珍しくありません・・・

  • コーラ
  • 紅茶
  • 緑茶
  • チョコレート
  • 一部の栄養ドリンク

等の以外な物にも含まれており、コーラにカフェインが含まれている事に最近まで気が付きませんでした・・・

これじゃあ飲むものが無い・・・と思われた方も多いと思いますが、

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ルイボスティーにはカフェインが含まれておらず、ハーブティーに比べると普通のお茶の味に近いので、ルイボスに代えてみるのも良いかもしれません。

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寝る前はゆったりとした気分で過ごす

眠る前に、仕事の事や嫌な事等の面倒な事を考えてしまうと、布団に入ってもずっとその事を考えてしまい、

気が付けば夜中の3時になっていた・・・

なんて事も珍しくありませんでした。

イヤな事を考えると、イライラして気分も興奮してくるので、寝る前には極力考えないように、優雅な感じの雑誌を読む等してゆったりとした気分で過ごす事を心掛けましょう。

睡眠に適した温度にする

睡眠に適した温度は、高すぎても低すぎてもいけません。

気温が低くなり始めた頃、冷えは不眠の敵だと勝手に思い込んでいた事があり、室温を28度に設定して靴下を履いて毛布をかぶって寝ていました。

寒くはありませんでしたが、気持ちが良いとは思えず、結局は眠れず、靴下だけではなくズボンも脱いで毛布を蹴飛ばして寝ていました。

快適な温度は人によって個人差があると思うので、自分が快適と思える温度で眠る事も大切だと思いました。(私の場合は少し低めの温度が合っていると思った)

※本記事の体験談及び不眠の対策方法は個人の経験を基にご紹介しており、全ての人に同じ結果をもたらすものではなく、あくまでも対策方法の例ですので責任は負いかねます。

【まとめ】薬に頼らずにできる不眠症対策

薬に頼らなくてもできる不眠症対策は、沢山の方法があり、眠る事のできなくなる原因も多岐に渡ると感じました。

不眠で悩まれている方は、ご自身の生活習慣を見直し、対策を行う事で眠る事ができるようになるかもしれません。

それでも、まだ眠る事のできない場合は精神科や心療内科で医師に相談される事をお勧めしますが、

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